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수능을 100일 앞두고 많은 수험생들이 슬럼프에 빠집니다. 진도는 밀리고, 점수는 정체되며, 불안과 피로가 누적되는 시기죠. 그러나 이 시기는 오히려 슬럼프를 기회로 바꾸는 전환점이 될 수 있습니다. 이 글에서는 수험생이 D-100 시점에서 겪는 슬럼프의 원인을 분석하고, 효과적으로 멘털을 회복하고, 동기부여를 되살리며, 일상 루틴을 재정비하는 실질적인 전략을 제시합니다. 슬럼프는 누구에게나 오지만, 극복 방법은 각자 다릅니다. 나에게 맞는 설루션을 찾아 지금 바로 적용해 보세요.
멘털 회복: 슬럼프의 시작은 마음에서 온다
슬럼프의 가장 흔한 원인은 정신적인 피로와 정체감입니다. 수능을 향해 몇 개월간 달려오던 수험생들이 이 시점에 도달하면 “내가 뭘 잘하고 있는지”, “이게 맞는 방향인지” 자신감을 잃게 됩니다. 이는 단순한 체력 고갈이 아닌 ‘불확실성’에서 오는 불안이 주요 원인입니다. 멘털 회복을 위해 가장 먼저 필요한 건 불안의 언어화입니다. 머릿속에서만 맴도는 불안을 노트에 적어보세요. “나는 지금 수학 성적이 떨어져서 불안하다”, “국어 지문이 시간이 부족하다”와 같이 구체적으로 정리하면 감정이 객관화되고, 두려움의 실체를 파악할 수 있습니다. 그다음은 자기 확신 강화 루틴입니다. 하루에 3분 정도 거울을 보며 자신에게 긍정적인 문장을 말하는 루틴을 권장합니다. 예: “나는 매일 조금씩 성장하고 있어”, “지금 느끼는 불안은 당연한 거야”와 같이 자존감을 높여주는 멘털 대화를 반복하는 것이 좋습니다. 슬럼프 중에는 ‘모든 걸 그만두고 싶다’는 충동이 올라오기도 합니다. 이럴 땐 반드시 공부 외의 감정 해소 루트를 확보해야 합니다. 예를 들어 짧은 산책, 명상, 간단한 운동, 클래식 음악 감상 등은 감정을 수면 위로 끌어올리는 데 효과적입니다. SNS는 멀리하고, 자연 속으로 들어가는 짧은 휴식이 훨씬 강력한 정화작용을 할 수 있습니다. 가장 중요한 건 슬럼프를 감추지 말고, 받아들이는 것입니다. “지금은 내가 잠시 쉬어야 할 때”라고 스스로에게 말할 수 있다면, 멘털 회복의 첫걸음을 이미 시작한 것입니다. 슬럼프에서 벗어나기 위해서는 환경의 변화를 주는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어 평소 공부하던 장소를 바꾸거나, 조명이 밝은 곳에서 학습을 시작하면 뇌가 새로운 자극을 받아들이며 집중력을 회복할 수 있습니다. 또, 하루 10분 정도 짧게 글을 쓰는 ‘감정 일기’도 추천됩니다. 오늘 느꼈던 불안이나 성취감을 기록하면 내면의 감정을 구조화할 수 있어 심리적 안정에 큰 도움이 됩니다. 타인에게 의지하지 않고 스스로 마음을 다스릴 수 있는 방법을 찾는 과정 자체가 멘털 회복의 실질적인 훈련입니다.
동기부여 회복: 나만의 이유를 다시 붙잡아라
슬럼프가 오면 가장 먼저 사라지는 것은 ‘공부의 이유’입니다. 처음에는 대학이나 꿈, 성취감 등 분명한 동기가 있었지만, 시간이 지날수록 그 동기는 희미해지기 쉽습니다. 이럴 땐 원래의 이유를 다시 떠올리는 작업이 필요합니다. 첫 번째 방법은 비전 다시 쓰기입니다. 공책 한쪽에 “내가 왜 공부를 시작했는가?”, “내가 원하는 대학에 합격하면 어떤 미래가 펼쳐지는가?”를 구체적으로 써보세요. 이 과정을 통해 잠자고 있던 동기를 다시 끄집어낼 수 있습니다. 두 번째는 롤모델의 삶 탐색입니다. 자신이 존경하거나 닮고 싶은 사람의 자서전, 유튜브 인터뷰, 블로그 글 등을 읽고 보면서 자극을 받는 것도 큰 도움이 됩니다. 롤모델의 좌절과 극복 이야기는 수험생에게 큰 울림을 줍니다. 특히 학창 시절 성적이 좋지 않았던 사람이 노력으로 성공한 사례는 실질적 동기를 제공합니다. 세 번째는 미래 체험 시각화입니다. 하루 5분 동안 눈을 감고 자신이 원하는 캠퍼스를 걷는 모습을 상상해 보세요. 강의실, 도서관, 친구들과의 대화, 전공 수업 등 가능한 한 디테일하게 상상할수록 뇌는 그것을 실제 경험처럼 받아들입니다. 이는 실질적인 행동 동기로 전환됩니다. 그리고 잊지 말아야 할 것은 작은 성취도 인정하는 훈련입니다. “오늘은 어제보다 한 문제를 더 풀었다”, “노트 정리를 끝냈다” 등 작지만 구체적인 성취를 매일 기록하고 칭찬하는 습관이 동기를 꾸준히 유지하게 합니다. 이 작은 칭찬이 누적되면 다시 목표를 향해 나아가는 힘이 됩니다. 슬럼프 시기에는 ‘나만 뒤처지고 있는 건 아닐까’ 하는 불안이 커지기 쉽습니다. 이럴 때는 같은 처지에 있는 수험생 커뮤니티에서 서로의 진도를 공유하거나, 조용한 스터디 모임을 통해 서로를 자극하는 것도 효과적인 방법입니다. 단, 비교 경쟁이 아닌 ‘같이 간다’는 관점에서 접근해야 부작용이 없습니다. 또 하나 중요한 건, 단기 목표를 설정하는 것입니다. 예를 들어 ‘이번 주 토요일까지 수학 문제집 1단원 마무리’처럼 가까운 시간 안에 달성 가능한 목표를 세우면 다시금 공부의 흐름을 만들 수 있습니다.
루틴 재정비: 무너진 일상을 다시 세우자
슬럼프는 루틴이 무너질 때 더욱 심화됩니다. 일어나야 할 시간에 늦잠을 자고, 공부를 시작해야 할 시간에 스마트폰을 보고 있다면 이미 루틴이 흔들리고 있다는 신호입니다. 루틴은 일상을 통제 가능하게 만드는 구조이기 때문에 반드시 재정비해야 합니다. 우선 기상과 취침 시간 고정이 핵심입니다. 매일 같은 시간에 일어나고, 같은 시간에 자는 리듬을 3일만 지켜도 뇌의 생체리듬이 안정되기 시작합니다. 수능 당일 기준으로 기상 시간을 맞춰두는 것도 좋은 전략입니다. 그다음은 하루를 시간 블록으로 나누는 방법입니다. 예를 들어 오전 8시~10시는 수학, 10시~11시는 영어 단어 암기, 11시~12시는 국어 비문학 등으로 정해진 시간마다 한 과목씩만 집중하는 구조를 만들면 집중력과 몰입도가 올라갑니다. 이때 중요한 건 시간당 목표를 세우는 것입니다. 단순히 “국어 공부”가 아니라 “2024학년도 6월 모평 30번 분석”처럼 구체적인 과제를 설정하면 훨씬 명확한 실행이 가능합니다. 또한 ‘5분 출발 루틴’을 활용하는 것도 효과적입니다. 아무리 하기 싫어도 “딱 5분만 해보자”는 마음으로 책을 펴면, 5분 후에는 몰입이 시작되는 경우가 많습니다. 이 원리를 루틴에 적용해 반복하면 슬럼프 속에서도 다시 공부를 이어갈 수 있습니다. 마지막으로 루틴에 작은 보상을 삽입하세요. 예를 들어 “오전 공부 4시간 후 좋아하는 간식 먹기”, “저녁 자기 전 좋아하는 영상 15분 보기”처럼 규칙적인 보상을 주면 뇌는 루틴을 긍정적으로 기억하게 됩니다. 이렇게 루틴이 안정되면 슬럼프는 저절로 멀어집니다. 루틴을 재정비할 때는 기록 습관을 병행하는 것이 좋습니다. 하루 공부량, 학습 시간, 느낀 점 등을 간단히 적는 루틴 기록 노트를 만들면 일상의 흐름을 눈으로 확인할 수 있어 동기 유지에 큰 도움이 됩니다. 특히 주간 단위의 루틴 점검은 중장기 계획을 꾸준히 실행하는 데 필수입니다. ‘계획 → 실천 → 피드백’의 주기를 반복하다 보면 루틴이 습관으로 정착하게 됩니다. 또한 하루 1~2시간은 ‘유동 시간’으로 비워두면 예기치 못한 변수에도 루틴이 무너지지 않고 유연하게 조정할 수 있습니다.
슬럼프는 누구에게나 옵니다. 중요한 것은 그 시기를 어떻게 보내느냐입니다. 지금 느끼는 무기력과 불안은 정상이지만, 거기서 멈출 필요는 없습니다. 멘털 회복, 동기 재정비, 루틴 재구성을 통해 슬럼프는 극복 가능합니다. 오늘부터 하루 하나씩 실천하며 무너진 흐름을 다시 세워보세요. 여러분의 100일은 아직 무한한 가능성으로 열려 있습니다.
📚 출처 정보
- 서울시 교육청 학습상담센터 슬럼프 가이드북
https://www.sen.go.kr
- EBS 슬럼프 극복 특집 강의 자료
https://www.ebsi.co.kr
- 김미영 학습코칭 블로그 ‘수험 루틴 회복’
https://blog.naver.com/kmylearning
- 한국교육심리연구회 수험심리 코너
https://edupsy.co.kr