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2025년 추석 연휴는 길어진 일정으로 많은 사람들이 자동차를 이용해 귀성·귀경길에 오릅니다. 하지만 수 시간 동안 지속되는 운전은 신체적 피로와 정신적 스트레스를 유발해 건강에 적지 않은 영향을 미칩니다. 특히 교통체증 속에서 장시간 같은 자세를 유지하게 되면 근육 경직, 혈액순환 장애, 집중력 저하 등이 나타나게 됩니다. 이러한 문제는 단순한 불편을 넘어 사고로도 이어질 수 있기 때문에 귀성길 운전자에게는 철저한 건강 관리가 필요합니다. 이번 글에서는 추석 연휴 장거리 운전을 앞둔 운전자들을 위해 체계적인 건강관리법을 소개합니다. 스트레칭, 수면·식사 조절, 차량 환경 관리 등 꼭 실천해야 할 항목들을 중점적으로 다루었습니다. 또한 이번 추석은 전년보다 귀성 인구가 증가할 것으로 예상되면서 고속도로 정체 구간도 더 늘어날 것으로 보입니다. 장시간 차량 내에 머무르는 시간이 많아질수록 운전자의 체력 소모는 물론, 정신적 스트레스 역시 높아질 수밖에 없습니다. 특히 1인 운전자의 경우 교대 없이 장거리를 이동해야 하는 상황이라면, 더욱 체계적인 건강관리 전략이 필요합니다. 이번 콘텐츠는 추석 귀성길을 보다 안전하고 건강하게 보내기 위한 핵심 관리법을 중심으로 구성되었습니다.
운전 전 준비운동과 스트레칭
귀성길의 첫걸음은 '운전 전 준비'입니다. 많은 운전자들이 출발 시간에만 신경을 쓰고, 신체 준비에는 소홀한 경우가 많습니다. 하지만 장시간 운전은 마치 운동 경기와도 같아, 사전 준비가 곧 성능과 안전을 좌우하게 됩니다. 특히 아침 일찍 출발할 경우, 체온이 낮고 근육이 경직돼 있는 상태이므로 반드시 간단한 준비운동과 스트레칭을 해야 합니다. 목을 좌우로 천천히 돌려주고, 어깨를 앞뒤로 굴리며 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 허리를 좌우로 비틀거나, 무릎을 당기고 발목을 돌리는 동작도 혈액순환에 큰 도움이 됩니다. 서울대학교병원 자료에 따르면 출발 전 5~10분의 스트레칭만으로도 장시간 운전 중 발생할 수 있는 근육통과 요통 위험을 크게 낮출 수 있다고 합니다. 운전 중에도 2시간에 한 번씩 정차하여 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 고속도로 휴게소나 졸음쉼터에서 차량에서 내려 전신을 이완시키는 간단한 동작을 반복하면, 피로 누적을 막고 집중력을 회복하는 데 도움이 됩니다. 운전 전 스트레칭을 일상 습관으로 만드는 것도 장기적으로 매우 중요합니다. 평소 사무직이나 장시간 앉아있는 업무를 하는 사람은 고관절과 척추 주위 근육이 경직되어 있는 경우가 많기 때문에, 갑자기 장시간 운전에 돌입하면 허리 통증이나 좌골신경통 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 유산소 운동이 부족한 경우 혈액순환도 원활하지 않아 손발 저림, 집중력 저하 등이 운전 중에 심화될 수 있습니다. 따라서 출발 전날 가벼운 산책이나 실내 자전거, 요가 등으로 몸을 풀어주는 것도 권장됩니다. 운전 전에는 ‘목 스트레칭’ → ‘어깨 풀기’ → ‘허리 비틀기’ → ‘무릎 들어 올리기’ → ‘발목 회전’ 순서로 진행하면 전신을 효과적으로 이완할 수 있습니다. 이 동작들은 10분 이내로 가능하며, 차량 내에서도 간단한 응용 동작으로 변형해 활용할 수 있습니다.
수면과 식사, 졸음운전 예방을 위한 생활 습관
운전 피로 중 가장 위험한 요소는 바로 졸음운전입니다. 특히 추석 연휴에는 전날 밤늦게까지 준비하거나, 이른 새벽에 출발하는 경우가 많아 수면 부족이 누적되기 쉽습니다. 졸음운전은 단 3초만 눈을 감아도 치명적인 사고로 이어질 수 있기 때문에 사전 관리가 매우 중요합니다. 우선 출발 전날에는 최소 7시간 이상의 수면을 취해야 하며, 카페인에 의존하지 말고 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 가장 효과적입니다. 고속도로에서 졸음이 느껴질 경우에는 억지로 참기보다 반드시 휴게소나 졸음쉼터에서 잠시 눈을 붙이는 것이 바람직합니다. 15~20분의 짧은 수면도 졸음을 완화하는 데 큰 효과가 있습니다. 식사 역시 중요한 변수입니다. 고지방 식사나 과식은 졸음을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋으며, 견과류, 바나나, 삶은 달걀 등 소화가 잘 되고 에너지를 천천히 공급하는 음식을 선택하는 것이 이상적입니다. 아침을 거르지 않는 것도 매우 중요하며, 수분 섭취 역시 졸음을 줄이고 체내 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 졸음운전을 막기 위한 또 다른 방법으로는 ‘시간대별 컨디션 관리’가 있습니다. 일반적으로 오후 1~3시, 그리고 새벽 2~4시는 인체 생체리듬상 가장 졸음이 심해지는 시간대로 알려져 있습니다. 이 시간대를 피해 운전 일정을 짜는 것도 좋은 전략입니다. 특히 새벽 출발을 할 경우, 무조건 전날 일찍 자는 것보다 ‘90분 단위 수면 주기’를 고려하여 깊은 수면 한 사이클이라도 확보하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 예를 들어, 4시간 30분 혹은 6시간 정도의 수면이 더 깊고 회복력 높은 잠이 될 수 있습니다. 간식도 졸음을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 단백질과 복합탄수화물이 함께 포함된 음식이 에너지를 천천히 공급해 주기 때문에 갑작스러운 졸음 없이 집중력을 유지할 수 있습니다. 너무 단 음식이나 고칼로리 간식은 당 수치 급상승 후 급격한 저하로 졸음을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
차량 내 환경 관리와 장시간 운전 대비 팁
차량 내부 환경은 운전자의 컨디션을 크게 좌우합니다. 우선 시트 위치와 자세 조정은 기본입니다. 엉덩이를 시트 깊숙이 넣고 등받이는 100~110도 각도로 유지하는 것이 허리에 가장 부담이 적습니다. 허리 쿠션이나 등 지지대 사용도 요통 예방에 효과적입니다. 실내 온도는 22~24도 사이로 유지하고, 창문을 약간 열어 외부 공기를 유입시키는 것이 좋습니다. 에어컨 바람이 직접 닿지 않도록 하고, 차량용 공기청정기를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 한국도로공사에 따르면 차량 내 이산화탄소 농도가 높아지면 졸음 유발 위험이 크게 증가하므로 환기 습관은 필수입니다. 운전 중 피로를 줄이기 위해 차량용 목베개, 진동 방지 시트, 허리 지지 쿠션 등 다양한 건강 보조용품을 활용하는 것도 권장됩니다. 특히 장시간 운전 시 발생하는 손목 통증이나 다리 저림은 시트 각도뿐 아니라 엑셀·브레이크 페달의 위치 조정으로도 개선될 수 있으므로, 출발 전 꼼꼼히 체크해야 합니다. 또한 팟캐스트, 오디오북, 라디오 등 청각 자극 요소는 졸음을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만, 너무 자극적인 음악이나 반복적인 멜로디는 오히려 피로감을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 차량 내 온습도 조절은 단순한 쾌적함을 넘어 안전과도 직결됩니다. 실내 온도가 너무 낮으면 근육이 긴장하고, 너무 높으면 졸음이 유발됩니다. 특히 뒷좌석에 아이나 노인이 있다면 체온 조절 능력이 떨어지므로 실내 환경을 더욱 세심하게 관리해야 합니다. 또한 정차 후 재출발 시에는 반드시 시트 포지션을 재점검하는 것이 좋습니다. 장시간 앉아 있었던 몸은 미세하게 자세가 흐트러져 있을 수 있기 때문에, 잠깐의 틈을 이용해 등받이와 시트 각도를 조정해 주면 운전의 피로도를 줄일 수 있습니다. 차량 내 아이템 중 하나로 ‘온열 쿠션’이나 ‘쿨링 패드’도 상황에 따라 매우 유용합니다. 날씨에 따라 허리나 목 주변을 따뜻하게 혹은 시원하게 유지하면 근육 긴장을 완화시켜 주고, 장시간 운전 시 뻐근함을 줄이는 데 효과적입니다. 청각 자극 외에도 은은한 향기의 차량용 아로마 디퓨저는 정신적 안정에 도움을 줄 수 있습니다.
2025년 추석, 사랑하는 가족을 만나기 위한 여정은 설렘과 동시에 운전자에게는 큰 부담이 따르는 시간입니다. 하지만 조금만 더 준비하고, 휴식을 미루지 않으며, 내 몸의 신호를 귀 기울여 듣는다면, 귀성길은 더욱 안전하고 건강한 시간이 될 수 있습니다. 스트레칭으로 시작해, 졸음운전 예방, 차량 내 환경까지 체계적인 건강관리로 무사고 명절을 보내시기 바랍니다. 건강한 운전 습관은 가족에게 가는 길을 더욱 따뜻하게 만들어 줄 것입니다.
📌 출처 정보
- 서울대학교병원: https://www.snuh.org
- 농촌진흥청: https://www.rda.go.kr
- 한국도로공사: https://www.ex.co.kr